可以吃热量低且饱腹感强的食物，比如像魔芋这种食物，就是热量比较低，但却含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以增加饱腹感，这种食物吃了通常不会引起发胖。 还会让身体感觉饱腹感增强，这样还会防止过多摄入别的食物。

粗的来讲饮食结构是每天/每餐碳水脂肪蛋白质的比例，如果某一天你一开始吃饭就吃很多油脂的东西（如炸鸡，油条等等）会很快就产生饱腹感，误以为我们已经吃饱了，但其实是脂肪抑制了食欲，因为机体不需要那么多脂肪，通过抑制食欲来告诉你不要再吃了，但你只是饮食结构和顺序不太合适。一般我会先把叶菜类的蔬菜先吃完，然后再吃根茎类的蔬菜，最后吃米饭和肉类，把米饭和肉类放在最后吃，这样产生的饱腹感会持续更长时间，也就没那么容易饿。这跟机体消化食物的过程有关，蔬菜类是最好消化的，很快就到小肠了，肉类留在胃的时间最长，因此放在后面吃能让你感觉饱的时间更长。 这样吃饭听起来好像有点不可思议，因为一般都是所有东西混在一起吃，哪还分什么顺序，但是，答主学了营养学以后亲自实践证明，按照一定的饮食顺序来吃晚餐，吃八分饱也不会饿，这样也是控制体重的一种方法。通过改变饮食习惯来增加饱腹感，不会经常感觉饿就不用摄入更多热量，从而达到控制体重的目的。 如果是第一种情况，又怕长胖，可以适当补充一些比较低热量又有饱腹感的食物，如麦片，香蕉一根。代餐棒要看清楚营养成分表中的能量，有一些代餐棒一不小心多吃几根就摄入好几百卡，无形中增肥了。